初回のトレーナー通信は木本が担当させていただきます。
どうぞよろしくお願いいたします。
クラブワントレーニングの代表的マシン「チェストプレス」について。
一見問題なさそうに見えるこのフォーム、実は良くないんです。
肩甲骨が使えていないんです。
遡ること15年前・・・。
トレーニングをする時に私が言われたのが
「背中で受け止めろ!!」
「？？？」
「どう見ても胸筋のトレーニングなのに、なんで背中なん？」
当時の私は試行錯誤しながら背中で受け止める感覚を探しました。
そしてとうとう見つけたのです。
背中で受けるためのコツを。
体感する方法は以下の通りです。
①「負荷を肩甲骨の移動だけで受け止める。」
ほとんど後ろに行かないですね。
②「肘が90度以上曲がらないようにして受け止める。」
この時に肩甲骨に重さがかかるのを感じてください。
③「肘があまり後ろに行かないように少し浅めに受け止める。」
②の位置から肘が少しだけ後ろに動かされるぐらいでいいです。
この感じがつかめると肩甲骨から上腕骨がつながり、
腕が長くなります（身体の中心から力を発揮することが出来る）。
そしてこのポジションは胸筋を最大限活用できるポジションでもあるのです‼
※ベンチプレスで肩を痛める人はこの使い方が出来ていないのです。
負荷が背中の肩甲骨に乗ってくるのが分かりますか？
肩甲骨と上腕骨がつながるとこんなことが出来るようになります!!
チャレンジしてみてください‼
身体バランスの改善をメインにトレーニングに来られているYさん。
ここ最近忙しさもあり、トレーニングをする時間を確保出来ていなかったようですが、メニューを短縮メニューに切り替え、短時間で集中的にトレーニングしてくれています。
入会当初は股関節周囲の硬化が強く、日常生活においても強い不快感を感じられていました。
クラブワンでトレーニングを継続される中で、かなり改善が進んだのではないでしょうか？
写真左のインナーエクササイズや写真右の前傾スクワット。両種目共にある程度トレーニングに習熟していなければポジションをしっかり抑えることが出来ません。
特にクラブワンのスクワットトレーニングは、全身の関節群を連動させて動きを引き出すので、ある程度のトータルバランスが必要となります。
クラブワンスクワット動作を可能にするためには、まず各部位ごとのトレーニングを徹底して実施し、これらの動きがしっかりとスムーズになっていなければいけません。
各部位の動きがスムーズになったうえで、全身を連動させて行うスクワット動作を導入する。これがトレーニングにおける基本的な流れです。
一般的なスクワットに対する考え方とは違い、筋力アップを目的にせず、動きを引き出し、全身の連動制を向上させることを目的としたスクワット動作なのです。
姿勢改善・不快感除去を目的に来館してくださっているＯさん。
クラブワン継続８年目になります。
現代人の日常生活は身体バランスに対して悪影響を及ぼすモノがあまりに多く、肩甲骨や股関節は周囲の筋群が硬くなることで、本来の動きを失います。
筋肉が硬くなることで関節が動かなくなり、関節が動いてくれないから、筋肉が硬くなる。このような負のスパイラルに陥っている方があまりにも多いように感じます。
日常生活を送る中で、長時間同じ姿勢を保持しなければいけなかったり、明らかに腰や膝に負担のかかる動きを強いられる。
痛みや不快感が表れて当然です。このような状況を回避するには日頃から肩甲骨・股関節をダイナミックに動かし、その周囲の筋肉に正しい筋収縮リズムを覚えこませておく必要があります。
筋肉を伸ばし、スタティックなストレッチをかけていても大きな効果は期待できません。動きに直結した正しいリズムの中で、筋肉を最大限動かしてあげる。
これによって筋肉は柔軟性を保持し、関節が正しく動いてくれることで、負担を受けにくい身体になるのです。
Ｏさんはこの７年間、定期的にクラブワントレーニング実施してくれているので、マシンの扱いも上手く、肩甲骨や股関節がスムーズに動いているのが動作を見ていてもわかるほどです。
そして立ち姿や歩き姿がいつも美しく、まさに機能美とはこのことでしょう。
正しい動きは美しい身体を構築するのです。
野球をされているSさんのトレーニング。
クラブワントレーニングを始められて今年で４年目に入ります。
４年間、様々な動きに挑戦し、一通りの動きが出来るようになると身体コンディションは相当向上していると考えられます。
トレーニング初めでは筋肉の緊張で上手く動かせなかった種目が、力感なくスムーズでダイナミックな動きが可能となっているのです。
写真左のR・ディップス。この種目はディップスの進化版種目です。あえて椅子に座らず、お尻をパッドにもたれかけさせて立位で行えることが重要なポイントです。
椅子に座って行う通常のディップスに比べ、高い位置から負荷を跳ね返すことによって可動範囲が広がり、加速度が高まりやすくなります。
更に下降時にハンドルが内向きに回転することで力の抜け方が良くなり、加速度的に働くスポーツ動作に限りなく近いトレーニングと言えるでしょう。
写真右のワイドレッグプレス。こちらも通常のレッグプレスの応用バージョンです。
クラブワンでレッグプレスを実施して頂く際にはつま先は「少し内向き」を基本としています。足の左右のアウトエッジが平行になることを心掛けて実施してもらうことで、股関節を働きやすくする狙いがあるのです。
しかしこのワイドレッグプレスはあえて「外向き」で。基本のセオリーとは真逆のポジション取りで実施します。
外向きにして深く、しっかりと降ろし切るぐらいの意識で実施してもらう事が重要です。
これによって通常のレッグプレスよりも下半身全体を広範囲に、特に股関節筋群の運動参加を大きく高めながら動かしてあげることが可能となるのです。
どの動きも日常生活ではほとんど出来ないような、複雑で難しい動きですが、このような動き作りを日常的に継続していると、身体コンディションは確実に向上し、いつでも動けて、しかも痛みなく気持ちのいい身のこなし方が身について行くのです。
４年目のSさんの動きもスムーズで力みがないのに、パワフルさを感じさせてくれる動きになっています。
親子で来館されているTさんのトレーニング。
運動不足解消とエイジングケアが目的です。
過去に野球をされていた経験もあり、その当時からクラブワントレーニングを継続して下さっているので、マシンのポジションも安定していて、とてもスムーズな動きです。
多くの方に共通していることですがトレーニングを始めた当初は肩甲骨・股関節が硬く、上手く動いてくれないので身体の末端部（前腕や膝周囲）が必要以上に力みます。
まずは末端部の緊張を出来るだけ解き、肩甲骨・股関節にのみ意識を集中させることが重要です。
硬化が強い人は肩甲骨・股関節に意識を持とうとしても感覚が掴めず、どこを動かしているのか感じ取れないことが多く、このような場合には集中的にトレーニングをすることをおすすめしています。
１セット１５回を他の種目と組み合わせて交互に繰り返し、上肢から下肢、それらを繋ぐ体幹部。全身を満遍なく動かすことで身体全体から力みが消えていくのを感じられるでしょう。
全身がリラックス感に包まれ、肩がいつもより回る感じがしたり、歩いていて足がスムーズに出る等、クラブワントレーニングの即効性に驚かれる方も少なくありません。
更にトレーニングを継続していくと、出力の中心が末端部から根幹部に移りだし、全体的に力みのないスムーズな動作になっているのが見ていても感じ取れるほどです。
不必要な力みが取れることで、肩甲骨・股関節がダイナミックに動き出し、手足はムチのようにしなやかにそれでいてパワフルな動きが出来るようになります。
スポーツ動作はもちろん、日常生活においても根幹部を中心に動けると身体への負担は軽減され、肩や腰の不快感も軽減されるでしょう。
闇雲に負荷を与え、力み続ける動作でトレーニングをしていても正しい動作は身に付きません。
緊張がタイムリーに行われ、それ以外はリラックスした状態で動き続けるような動きをトレーニングで目指すべきなのです。
Tさん！！トレーニングを継続して、いつでも野球復帰出来る身体でいましょう！！！
クラブワントレーニングを１５年継続して下さっているOさん。
トライアスロンをメインに活動されています。
ラン・スイム・バイクと三種目の競技能力の向上が求められるため、練習量は必然的に多くなりがちです。
日々の練習をこなし、レースをケガなく乗り越えていくには、身体コンディションを常に高い水準でキープしておかなくてはいけません。
練習や仕事の合間に足繁くトレーニングに通って下さっているOさんの身体は、常に動きやすく、肩甲骨・股関節が機能的に働くコンディションを維持しているでしょう。
可動域に優れ、常にダイナミックでスムーズな動作が出来ていると練習の質は大きく向上します。
練習による疲労が蓄積され続けていては練習の質が下がるのは当然ですし、キレのない動きを続けることで、悪い動作が定着してしまう原因にもなります。
疲労によるケガも怖いですが、悪い動作が定着してしまう危険性には最も注意しなければいけません。
写真左のラットマシーン、上腕や前腕といった末端部に力みを起こさないように、肩甲骨～胸郭の動きを意識して動かします。腕に頼らず、根幹部でパワーを出せば高負荷でも疲れることなく動かせるはずです。
写真右のアウターマシーン股関節筋群をダイナミックに動かし、膝や足首といった緊張させたくない部位の力みを極力なくしていくことがポイントです。股関節周囲が硬化している方は膝や足首を中心に動かしてしまう事が多く、見た目にもその差がハッキリとわかります。
このようにクラブワントレーニングは身体の根幹部を最大限使えるようにするためのトレーニングです。
大きくてパワーに溢れた部位が使えるようになると余計な部位に負担がかかりにくくなり、実際の動作でもケガの起こりにくい、しなやかな動きを得ることが出来るのです。
ケガの原因を筋力不足に結び付けて考える方は多いようですが、多くの場合筋力が足りないのではなく、正しい使い方が出来ていないことが原因です。
闇雲に筋肉をつけても更なる悪い動作を招き、ケガを誘発させるだけです。
ハードな練習を日々続けているアスリートにクラブワントレーニングは必要不可欠なトレーニングなのです。
親子で来館して下さっているTさんのトレーニング。
下半身強化をメインに全身を隈なく動かし、動ける身体を維持し続けることが目標です。
下半身の筋肉量とその強さは、上半身とは比べ物になりません。
下半身は人間の身体を８０年支え続けます。しかし、上半身はどうでしょう？単純に逆立ちをしてみて上半身で全身を支えてみればその強さの差は歴然ですね。
どれほどバランス感覚に優れ、逆立ちが上手い方でもせいぜい１０分が限界ではないでしょうか？
８０年と１０分。これほどまでに下半身と上半身には力の差があるのです。
当然、クラブワンでの下半身強化トレーニングは闇雲に重い負荷をかけ、筋肉をつけるトレーニングではありません。
股関節を様々な方向に動かし、可動域と正しい使い方を覚え込ませることが目的です。
可動域と正しい動きが身に付けば、股関節は大きな力をスムーズに発揮できるようになります。
特に骨盤が良いポジションになると、膝周囲に負担がかかることなく、殿筋やハムストリングといった身体の後ろ側の筋肉が使えるようになってくるのです。
重い負荷をかけ、筋肉をつけたとしても根本的な使い方が間違っていては日常生活やスポーツ動作には繋がらず、ただ身体が重くなるばかりです。
長時間歩いたり、キビキビと何歳になっても健康で運動の出来る身体を維持するには、正しい身体の使い方を覚えることが大切なのです。
Tさん！！息子さんと共にこのペースを落とさずにトレーニング継続して下さい。
高校テニスプレーヤーOさんのトレーニング。
中学生の時からクラブワンでトレーニングしてくれています。
テニスのように競技時間が長時間に及び、常にスピードとパワーが求められる競技では肩甲骨と股関節の正しい使い方が最も重要です。
写真左のR・ディップスは肩甲骨の回旋運動を引き出し、スムーズな上半身の動きを可能にします。
写真右のインナーサイでは股関節筋群の柔軟性を高め、骨盤にパワーを発揮しやすいポジションを覚え込ませます。
中学生からトレーニングを継続してくれているので、Oさんのポジションと動かし方はかなり上達しています。
力感なく、スムーズでダイナミックな動きをしていることが動作を見ていても感じ取れます。
力を入れなければいけないタイミングでしっかり力が入り、それ以外の局面は極力リラックスしマシンの動きに身を任せる。
このような動きのコツが感覚的に掴めれば、トレーニングの効果は大きく高まります。
セットが進むにつれて、柔らかさと動きのスムーズさが高まってくるのを感じることが出来るはずです。
この柔らかでスムーズな感覚こそが正しい「力」の発揮の仕方なのです。
動作中、力を入れ続け、力を抜く局面のほとんどないトレーニングでは身体機能は向上しません。
実際のスポーツ動作を観察してみても、いい動作とは、とてもリラックスしていてスピードとパワーに富んでいます。
そして肩甲骨と股関節がしっかりと連動し、全身を余すことなく使えているのです。
筋肉をつける、大きくする、ではなく。まず今あるものを最大限使える状態にしてあげることこそがトレーニングなのです。
これからOさんのトレーニングは、もっと複雑で動きの難しい種目が増えてくるでしょう。
一つ一つの動きを確実に習得し、更なる身体機能の向上を目指しましょう！！！
野球をされているKさんのトレーニング。
肩や腰に慢性的な張りを抱えています。
当然、肩甲骨や股関節といった身体のコアな部分にある関節郡は、その周囲の筋肉郡の硬化によって動きに制限がかかっている状態です。
身体運動において、肩甲骨・股関節はパワーの源となる最も重要な部位と言えるでしょう。
これらが正しく、機能的に働くことで、大きな力を発揮出来たり、この力が末端の小さな筋肉に伝わり、スピーディーで力みのない動きが可能となるのです。
そして現代人の多くが抱えている身体の不快感、特に肩こりや腰痛。
これらは長時間のデスクワークや負担のかかる動作の癖が原因となって、肩甲骨・股関節周囲の筋肉郡が硬くなり、動かなくなることで発生することがほとんどです。
クラブワンを訪れられる方の多くが、身体に何らかの不快感を抱えています。
肩甲骨・股関節周囲の硬化によって肩が十分にあがらなかったり、膝が伸び切らず、常に下半身が疲労状態に陥っていたりと。
本来機能的働かなくてはいけない部位が、上手く働かない。この代償が痛みや張りとなって表れるのです。
社会人でスポーツをされている方はお仕事での疲労や身体の癖が、スポーツに大きな影響を及ぼしていると思われます。
クラブワントレーニングで肩甲骨・股関節に正しい動きを覚え込ませ、リフレッシュされた身体コンディションでスポーツに望まれるべきです！！！
Ｋさんも日々のトレーニングでリフレッシュされた身体コンディションをキープしてくれています。
春になり、本格的に試合も始まるでしょうし、トレーニングで更にいいコンデションをつくっていきましょう！！！
Mさんのトレーニング。
ご近所にお住まいで、クラブワントレーニングを始められて５年ほどが経過しています。
仕事柄、腰背部や肩・肘といった部位に痛みや張りがでるようです。
本日も肩の痛みを訴えられて来館されました。
トレーナーがマシンの動かし方を確認しながら身体をチェックしていくと、肩甲骨周囲の張りが強く、動かすポイントがズレているようです。
マシンが筋肉に対して最大限ストレッチをかけてくれることがクラブワントレーニングの特徴の一つですが、Mさんの場合、動作中に上手く力を抜くことが出来ず、ストレッチのかかり方が不十分になっていたようです。
筋肉に十分なストレッチがかからないと、その後の跳ね返す局面でしっかりとした加速が生まれません。無理に跳ね返そうとして更なる緊張が生まれます。
トレーナーが動かすポイントをアドバイスしながら、肩甲骨周囲の筋肉に指先で圧を加えます。ストレッチがかかっている局面で筋肉を押してあげることで柔らかさが生まれ、また動作もリラックスしたものに変化して行きます。
多くの方がトレーニングに対して持っているイメージは「力を入れる」や「力む」といったものでしょう。
これは筋力トレーニングが世の中全体に浸透して、重い負荷を持ち上げたり、その負荷に耐えたりすることがトレーニングだという考えが定着してしまっているからです。
しかし本来人間の正しい身体の使い方とは、動作中、力が入る局面と、力が抜けリラックスできている局面が、上手く切り替わりながら行われるべきなのです。
動作の始まりから終わりまで力が入り続けているようなトレーニングでは、正しい動きは身につかず、逆に筋肉の痛みや緊張を生み、動作の妨げになることも多くあります。
現代人の私生活は力みや緊張の連続です。慣れない靴での歩行動作や長時間のデスクワーク。身体が悲鳴をあげるのも当然ですね。
せめてトレーニングの時ぐらいは、リラックスして、余計な力を入れないでおきたいものです。