しばらく休館していたので、皆さん久しぶりのトレーニングになりますね。そんな時は少し負荷を軽くして、筋肉を伸ばすよりも関節を圧迫して詰まらせるようなイメージで動かしてみてください。
バランスを改善したり、固まった筋肉をほぐす方法はストレッチだけではないんです。
一見、伸ばせは柔らかくなりそうですが、無理に伸ばすと防御反応で筋肉は逆に硬くなることもあるんです。クラブワンのトレーニングでは、筋肉をほぐすためにこれ以上筋肉の長さが短くならないという位置まで動かすことで強制的に緩めることが出来るんです。
負荷を受け止める時に、伸びている場所だけでなく、詰まっている場所に意識を持って行ってみてください‼感じ方変わります。この場合の負荷はいつもより少なめにしてもらうと分かり易いですよ～。特にレッグプレスの時の股関節がお勧めです。興味ある方は木本までご質問ください‼
トレーナー通信１７作目。
コロナウイルスにより長い休館を終えて
再開された時に、少しでもポイントを抑えた状態でトレーニングを
行うと質が高まります。
そこで、今回は再確認として
クラブワントレーニングポイントについて投稿していきます。
＊力を常に込めてマシンを動かさない＊
＊全ての回数に対してポジションの位置をバラバラにしない＊
＊ストレッチ感覚でマシンを動かない＊
＊末端を中心とした動かし方をしない＊
↓ ↓
負荷を受け止める(負荷を逃がすのではありません）
どのマシン・動きにも共通されるポイントです。
ポイントが抑えられて、初めて肩甲骨・股関節が
徐々に自動化的に動かされるようになり
◎身体がラクになる◎
◎凝り感や張り感が緩和される◎
などのトレーニング効果が表れるのです。
１ヶ月以上トレーニングから離れると身体から動きは忘れてしまい、
復帰されていざ、動かそうとするとクラブワントレーニングマシンは
いきなり正確に扱うのは難しいものがあります。
なので、私達トレーナーがいます。
各、個人の体の状態によって柔軟性・可動域は必ず違いがあります。
マシンの負荷を受け止めるタイミング・負荷を逃がすタイミングも
当然、違います。
復帰された時に不安な方は、フォームチェックなどさせていただきますので
６月からのトレーニング再開を願い、そして皆様が少しでも快適に
効果的にトレーニングを行えるように努めていきますので
宜しくお願い致します。
皆様、いかがお過ごしですか？
竹林トレーナーのエクササイズに追加して、私もお勧めのエクササイズを提案します。
①画像のように片膝をついてかがんで下さい。
②つま先・膝を真っすぐにして骨盤も平行にセットします。
③片膝を立てた足の踵から母指球方向に重心をかけるように前にかがんで下さい。
④重心が母指球まで移動したら、上体を戻しながら踵まで重心も戻してください。
⑤片側１０回×３セットでOK（テレビ見ながらでもできますね）!!
足首、膝関節の調整だけでなく、腰部、股関節のリセットも出来ます。伸ばす部位と、圧迫する部位があり、効果的に下半身をリセットできます!!
ご迷惑をおかけいたしますが、営業再開までしばらくお待ちください!!
こんにちは。
トレーナー通信１６作目。
今回は自宅でも場所を取らず
簡単に身体を動かせるエクササイズをご紹介していきます。
① 「立位ライニング」１５回
↓↓
＊ラットマシンを行うようなイメージで
上部の肩は、リラックスして肘を外に逃がすように
リズムよく上下に動かしましょう＊
② 「前傾スクワット」１５回
↓↓
＊椅子などを用意して頂き、クラブワン基本動作スクワットを行います。
背中は真っすぐにして、お尻が下に下がらないように平行に移動させます。
同時に膝は、つま先より前に出ない範囲でリラックスして下さい。
後ろ太もも（ハムストリングス）が伸ばされている感じがあれば
問題ないです＊
③ 「骨盤引き上げ」 ２０回
↓↓
＊骨盤を上下にスライドさせる運動です。
骨盤に手を当てて、腰に力をいれないように
片方に重心移動をさせながら、骨盤を上方へ
スライドさせていきます。
腰痛改善・歩行動作改善のきっかけになる１つの種目です＊
④ 「ツイストニーアップ」３０秒
↓↓
＊肩甲骨・股関節・骨盤を動かしたので
全身運動を行います。
対角線上左右おへそのところまで、膝・肘を
引き付けてましょう。
引き付ける時に背中が丸くならないのことがポイントです。
動きは止まらず、リズムよく３０秒チャレンジです＊
この４種目を３セット～５セット繰り返していきましょう。
「可動域向上」 「有酸素的運動」をミックスした運動になります。
少しでも、身体の状態を維持できるような
組み合わせにしています。
根幹部をしっかり動かした後に、全身運動をするので
セット数を重ねると、徐々に身体がポカポカすると思います。
コロナウイルスに負けない身体作りとして
ご自宅でも出来るかなと思いますので
参考程度に行ってみて下さい。
肩周りのトレーニングの際に気を付けてほしいことがあります。
ディップス、ラット、アイアンクロスは特に注意してください。
ポイントは、「肩が上がらないように動かすこと。」
可動域を広げようとして、肩関節から大きく上にあげようとする動きはあまり良くありません。
肩関節だけの動きになり、肩甲骨が連動しにくくなります。
肩甲骨を連動させるには、逆に肩が上がらないようにするぐらいの意識が必要です。
肩に力が入る、大事なところで力んでしまう人は
こういった日頃のトレーニングの癖が影響しているかもしれません。
トレーニング中にトレーナーが肩周りを押さえる理由は
この動きを意図しているんです。
こんにちは。
トレーナー通信１５作目。
クラブワンでは、
サポートの１つとして、
トレーニング後にストレッチを行っています。
クールダウンとして
乳酸等の疲労物質の除去、柔軟性獲得、可動域の増大をはかっているのですが
一つの考え方として
トレーニングで肩甲骨・股関節をしっかり使えていたのかの
チェックとしても、ストレッチで確認が出来るのです。
肩・胸・背中周辺のストレッチをメインとするので
前鋸筋(脇腹）・外腹斜筋・広背筋等の体幹筋に関わる部位の
捻り運動を加えてストレッチを行い、更に上半身・下半身の連動性を引き出して
いきます。
ストレッチ終了後は、身体全身がスッキリ！！！！！
肩凝り・腰の重だるい感じも解消できるでしょう。
気になる方、
是非一度、お試下さい!(^^)!
コロナウィルスが早く収束すると良いですね。
予防しつつ、身体を鍛えて、免疫力を高めましょう!!
本日は、レッグプレスを行う時の注意点です。
基本は、両足は平行にセットし、
つま先は少し閉じて、膝が中に入らないようにします。
これにより荷重のラインがまっすぐになり
効率よく力を発揮することが出来ます。
さらに細かく見てみると、まっすぐな荷重のラインの中に
距腿関節の適切な動きが含まれていることがポイントです。
一見まっすぐに見えても、この部分の動きが出ないポジションでは
荷重のラインは崩れてしまいます。
非常に細かいポイントなので、
興味のある方は木本にお伝えください。
腰痛・膝痛のある方には特に有効です。
ここを意識するだけで症状が改善することもあるんですよ!!
トレーニングを行う際に、動いている関節を意識してみましょう!!
関節は関節包という袋の中で包まれ、
その中は潤滑液で満たされています。
その接合面は氷のようにツルツルでほとんど抵抗がない状態です。
その抵抗のない面を滑って位置を変えたり、
回転して位置を変えることが関節運動です。
骨と骨が滑って、転がって動きが成り立っているのです。
＊軸回旋という動きもあります。
その滑らかな動きを、適切な範囲で繰り返すことが
骨の位置をニュートラルなポジションへ誘導します。
可動域ぎりぎりまで動かさなくてもいいんです。
滑らかに動く範囲で、関節内の動きを引き出しましょう!!
今年、初回のトレーナー通信。
どうぞ、本年も宜しくお願い致します。
新しい年を迎えて今年は、なにかに挑戦したい！身体の中で、なにかを改善したい！
こんな想いで、トレーニングをされていると思います。
新しいことに挑戦することは、
身体のベースを作りあげることがまず最優先とされます。
クラブワントレーニングは、
特に身体のベースづくりに得意とされています。
今年から、クラブワンのサポート体制も変更しました。
各会員様の目的に応じたトレーニングメニューを提供させていただくサポートになりました。
是非一度、お話しを聞かせていただき相談をさせて下さい。
コツコツトレーニングを行って
目標を達成できるように自分自身を磨き上げましょう。
お手伝いしますので頑張りましょう！(^^)！
新年ってこういうこと言いがちですよね。
でもあえて言わせていただきます。
このトレーニングを始めて17年。
おかげさまで体の衰えはほとんど感じません。
（回復に時間がかかるのは自覚していますが、・・・。）
そんな私ですが、年末にディップスを動かしたときに異変に気づきました。
「この重さなら20㌔ぐらいだろう。」
そう思って動かしながら重りを見ると
「なんと10㌔!!」
年末ばたばたしたせいで、1カ月ぐらいトレーニングが出来ませんでした。
だからと言って、重さを当てられないなんて思っていませんでした。
たった1カ月さぼっただけで、身体の機能が落ちるんですね。
改めて痛感しました。
あまり間隔をあけないようにトレーニングしましょう!!