高校柔道のO君のトレーニング。
先日の大阪インターハイ予選では二年生ながら４位に入る活躍をみせてくれました。
クラブワンに入会してくれたのはここ一カ月ほどですが、かなりの頻度で来館してくれているのでトレーニングの進行も早く、身体の変化も感じてくれているのではないでしょうか。
普段はウェイトトレーニングにもかなりの力を入れているO君。身体の大きさがものを言うスポーツでは当然のことでしょう。
しかし、それと同じくらい動きの重要性も理解してくれています。
相手と組合い、様々な方向に重心を揺さぶられる中で上手くバランスを取り、技をかけに行く。
このように複雑で自分主体で進める事の出来ない競技だからこそ、動きの重要性が求められます。
肩甲骨や股関節が機能的に働かなければ、地に足を着けて踏ん張るという動作がとても不安定なものになるでしょう。
たとえ筋肉量を増やし、太い幹のような下半身を作ったとしても、根幹部である股関節がしっかりと働いてくれなければこの太い幹は簡単にバランスを崩し、倒れてしまうのです。
写真右の前傾スクワット。クラブワンスクワットトレーニングの入門メニューですが、これは股関節の使い方を覚えるにはとても効果的な種目です。
むやみに膝を大きく曲げ、深く沈み込むようなスクワットでは股関節の動きよりも膝関節の動きが強調され、効率の悪い動きがクセづいてしまうことが多いように感じます。
重要となるのは膝には極力意識を持たず、骨盤全体が前後にローリングするようなイメージでスクワットを行うことです。
この骨盤のローリング動作を覚え込ますためにも前傾スクワットは非常に効果の高い種目なのです。
このローリングする動作が出来るようになると、「股関節を使える感覚」を感じる事が出来、実際のスポーツ動作で股関節が最大限働いてくれることに繋がるのです。
どれほどアンバランスな状態にあっても股関節が使えていれば、立て直しは早く、またアンバランス下での身体への負担も大きく軽減していくのです。
O君！！インターハイに向けてさらに複雑な動きの練習をしていきましょう！！！
野球をされているSさんのトレーニング。
クラブワントレーニングを始められて今年で４年目に入ります。
４年間、様々な動きに挑戦し、一通りの動きが出来るようになると身体コンディションは相当向上していると考えられます。
トレーニング初めでは筋肉の緊張で上手く動かせなかった種目が、力感なくスムーズでダイナミックな動きが可能となっているのです。
写真左のR・ディップス。この種目はディップスの進化版種目です。あえて椅子に座らず、お尻をパッドにもたれかけさせて立位で行えることが重要なポイントです。
椅子に座って行う通常のディップスに比べ、高い位置から負荷を跳ね返すことによって可動範囲が広がり、加速度が高まりやすくなります。
更に下降時にハンドルが内向きに回転することで力の抜け方が良くなり、加速度的に働くスポーツ動作に限りなく近いトレーニングと言えるでしょう。
写真右のワイドレッグプレス。こちらも通常のレッグプレスの応用バージョンです。
クラブワンでレッグプレスを実施して頂く際にはつま先は「少し内向き」を基本としています。足の左右のアウトエッジが平行になることを心掛けて実施してもらうことで、股関節を働きやすくする狙いがあるのです。
しかしこのワイドレッグプレスはあえて「外向き」で。基本のセオリーとは真逆のポジション取りで実施します。
外向きにして深く、しっかりと降ろし切るぐらいの意識で実施してもらう事が重要です。
これによって通常のレッグプレスよりも下半身全体を広範囲に、特に股関節筋群の運動参加を大きく高めながら動かしてあげることが可能となるのです。
どの動きも日常生活ではほとんど出来ないような、複雑で難しい動きですが、このような動き作りを日常的に継続していると、身体コンディションは確実に向上し、いつでも動けて、しかも痛みなく気持ちのいい身のこなし方が身について行くのです。
４年目のSさんの動きもスムーズで力みがないのに、パワフルさを感じさせてくれる動きになっています。
高校サッカーK君のトレーニング。
この日は右の脛に痛みがありました。
練習による相手選手との接触が原因です。
一つの部位を痛めたことによる影響は身体全体に及びます。
右の脛をかばう事で、体重を左足にばかりかけ続ける。そのアンバランスな状態で歩いたり、走ったり、日常生活を送り続ける。
過度に負荷がかかり続けた左股関節の筋肉群は硬化を引き起こし、ひどいケースでは腰背部の痛みを誘発させます。
二次災害三次災害はこのようにして引き起こされます。
痛めた部位自体の症状は軽くても、このような些細なケガが最終的に選手生命に関わるような大きなケガすらつくり出すのです。
脛の痛みが引くまでの間、出来る限り股関節周囲を動かし続け、その緊張状態を緩和させて上げる必要があります。
写真左のインナーサイ捻りでは股関節の内旋動作（内向きの動き）を引き出し、殿筋群を中心に柔らかさをつくり出します。
上半身のポジションを上手くキメてあげる事で、体幹～股関節の連動制を向上させ、スポーツ動作の改善にも効果的です。
写真右のレッグプレス。座席の角度によって骨盤を立ち上げることで、大腿四頭筋群の働きを抑え、殿筋～ハムストリングを優位に使う事を下半身に覚え込ませます。
骨盤を立ち上げているので、股関節でダイレクトに負荷を受け止めることが可能となり、歩行動作やランニング動作等、地面と足裏が接する瞬間の股関節の使い方上手くなります。
脛のように身体の末端部を痛めた場合、意識がその周囲ばかりに集中しがちになり、また左右のアンバランスによって股関節筋群が硬化を引き起こすので、動作時の股関節を使う感覚が鈍麻し続けます。
これはアスリートにとって恐ろしいことです。
脛の痛みは引き、いつものように練習を再開したものの、身体のキレが戻らない、上手く力を伝えれる感じがしない等、脛の影響によって股関節の使い方を忘れてしまっている状態に陥る。
これでは完全に復帰したとは言えませんね。
痛めている期間の中でも可能な限り股関節の動作改善を継続する。さらには体幹～肩甲骨との連動性を高めて上げる。
このようにトレーニングしていれば復帰後すぐにでも動ける状態になっているでしょう。そして患部の早期回復を促す事にもなるのです。
K君！！痛めている今だからこそトレーニングしっかり継続しましょう。
ゴルフをされているMさんのトレーニング。
オープンと同時に来館され、全身をしっかりとトレーニングしています。
クラブワン、十年継続会員のお一人です。
長くトレーニングを継続されている方をみていてつくづく思うのは後ろ姿が美しいということです。
「背中で語る」と言いますが、背中はトレーニングの軌跡を語りますね。
真後ろからのアングルを撮らせてもらえばよかった・・・と後悔しています。
写真左のラットマシンと写真右のアウターマシン、一見、目的の全く違うマシンに見えるかもしれませんが、どちらのマシンも「背中」という身体の中で最も広い筋肉群を動かすトレーニングです。
ラットマシン、このタイプのマシンは一般にもよく知られていると思いますが、必要以上に広背筋や三角筋を緊張させて、ダメージを与えるトレーニングではありません。
肩甲骨～肩関節・胸鎖関節にかけて、これら関節群を上手く使い、上腕や前腕、肩周囲に無駄な緊張をさせず「背中」の筋肉を上手く使って負荷をコントロールすることがトレーニングの目的です。
アウターマシンも股関節を使い、殿筋～ハムストリングの動きを引き出します。動作中、常に肩甲骨を引き上げておくことで、殿筋と直接的に繋がりのある「背中」へのアプローチも可能となるのです。
ラットマシンは下半身を固定して、肩甲骨周囲を動かす事で「背中」にアプローチしているのに対して、アウターマシンは上半身を高い位置に固定し、股関節周囲を動かす事によって背中にアプローチしています。
同じ背中へのアプローチですが、固定する部位、動かす部位は様々で、しかし結果的には「背中」という筋肉群にたいしてのアプローチになっているのです。
肩甲骨・股関節の動きはそれらをジョイントする体幹部（背中を含む）との連動なしには考えられません。
そして体幹部（背中を含む）のトレーニングは常に肩甲骨・股関節との連動の中で鍛えられて行くべきなのです。
世間では体幹を固定させ、力み続けることで体幹の安定を図るトレーニングが流行していますが、このような方法では正しい体幹の安定は図れません。
固定する・力ませてバランスをとる＝バランス感覚が養われ、体幹が安定する。と思われている方が多いようです。
しかし上でも述べたように体幹は肩甲骨・股関節との連動性の中で安定を図らなければいけないのです。
そして力み続けるのではなく、緊張と緩和がタイムリーに行われ、一見アンバランスとも思われるバランスの中に、正しい体幹のバランスが構築されるのです。
美しい背中は正しいバランス感覚も兼ね備えているのです。
Mさん！！次回は真後ろから写真を撮らせて頂きます！！